間歇性斷食法對心血管健康的影響

間歇性斷食法因為方便執行,且無太多難以忍受的不適,因此成為近期熱門的減重方式。然而,大多數探討間歇性斷食對於人類心血管健康影響的研究都僅是初步研究。這篇文章總結了間歇性斷食對於體重、體組成、異位性脂肪(ectopic fat)和心血管疾病危險因子的影響。

注意:這篇文章會使用較多專有名詞,請大家斟酌閱讀

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間歇性斷食法的實行辦法及可能好處

傳統的卡路里限制是通過限制熱量攝取,以達到減重的效果。相較之下,間歇性斷食法不僅僅是調整熱量攝取,更重要的是改變進食的「時間」。目前主流的斷食法可分為「間歇性熱量限制」(Intermittent Energy Restriction, IER)及「限時進食法」(Time-Restricted Fasting, TRF)兩大類。

間歇性熱量限制是在正常飲食之間穿插短時間的熱量限制(75-100%)以減少熱量攝取,來達到減重的目標。「5 比 2 斷食法」(5:2 diet)、「隔日斷食法」(Alternate-day fasting)和「改良式隔日斷食法」(Alternate-day modified fasting)都屬於間歇性熱量限制。「5 比 2 斷食法」是每週挑出不連續的兩天,在挑選的兩天中,只能進食一餐(約500大卡)。「隔日斷食法」是在正常飲食的隔天在完全禁食,但斷食期間因完全沒有進食,容易飢餓,所以順從度較其他斷食法低。為了減少飢餓感以增加順從度,一些研究將隔日斷食法稍作調整為「改良式隔日斷食法」——只需在正常飲食的隔天,將整日的熱量攝取限制在約500大卡即可,進食窗口一般設定為2小時。

限時進食法,如台灣常見的168斷食法,則是將進食期控制在8-10小時以內,甚至是更短的時間。168斷食法指的是在8小時的進食期可以正常飲食,剩下的16小時要完全禁食。一篇2020年在Nature Communications上的研究指出,限時進食法可以通過影響脂肪和氨基酸的代謝節律來改善新陳代謝

除了減重以外,越來越研究指出間歇性斷食法對於心血管健康有一定幫助,但科學界對於間歇性斷食法是如何改善心血管健康仍未有定論。目前最主流的假說為減少氧化壓力(Oxidative stress)、日夜節律及生酮狀態。另外,間歇性斷食法也可能改善腸內菌的菌相及減低食慾

體重與體組成

目前已有許多研究指出間歇性斷食法可以幫助減重及減少脂肪量。2021年的一篇統合分析提到,使用間歇性斷食法的受試者能在3個月內讓體重下降約3公斤。更具體研究特定類型間歇性斷食的的統合分析則是顯示,採用隔日斷食法和每日限時斷食法的受試者皆能減輕體重(分別為約4.3 公斤和0.9 公斤)及減少脂肪量(分別為約4.9 公斤和1.6 公斤),採用隔日斷食法的受試者還能減少約1.4公斤的非脂肪組織(fat-free mass) 。有趣的是,一項統合分析的次分析指出,代謝不健康肥胖者(metabolically unhealthy obesity, MUO)採用每日限時斷食法會比代謝健康肥胖者(metabolically healthy obesity, MHO)更有效

雖然間歇性斷食法和卡路里限制都能有效減輕體重和減少脂肪量,但這兩種方法對非脂肪組織的影響仍有爭議。過去有多項統合分析指出,只要受試者能夠持之以恆,不管是採用間歇性斷食或是卡路里限制,在體重、脂肪量、非脂肪組織和腰圍都能看到類似的變化 。然而,2021年一項針對12名健康成人的隨機分派研究顯示,隔日斷食法在3週內減少的非脂肪組織比卡路里限制更多(分別為1.75 公斤和0.03 公斤) 。雖然此研究的樣本數不大,但仍可作為參考。

異位性脂肪

脂肪的總量及分佈都是心血管疾病的重要關鍵。日常生活中如果飲食過量,多餘的熱量就會以脂肪的形式蓄積在皮下或內臟周圍。當皮下、內臟的脂肪細胞也無法完全收容的時候,這些無處可去的脂肪就會成為異位性脂肪,進入「脂肪細胞以外」的部位,例如肝臟、心臟、骨骼肌、β細胞等,並造成胰島素抗性。

一些研究指出間歇性斷食法可以減少異位性脂肪的堆積。2017年在美國醫學會內科雜誌上一個針對肥胖族群的隨機分派研究顯示,使用隔日斷食法的受試者能在6個月後減少約0.4公斤的內臟脂肪。另一項隨機分派研究則是指出非酒精性脂肪肝病的患者使用5比2斷食法能比使用標準治療的患者減少更多的脂肪肝(5比2斷食法約為6.1%,標準治療約為3.6%)。通過雙能量X光吸收儀(dual energy X-ray absorptiometry, DXA)估計內臟脂肪量的研究卻是顯示相互矛盾的結果。一些研究指出隔日斷食法和8小時每日限時斷食法可減少內臟脂肪,但另一些研究指出不管是隔日斷食法、改良版隔日斷食法、4 小時每日限時斷食法、6 小時每日限時斷食法或8 小時每日限時斷食法,和對照組之間都沒有達到統計學上的顯著差異。

心血管疾病危險因子

目前間歇性斷食法對於心血管疾病危險因子的影響仍有許多爭議。2021年一篇比較了間歇性斷食法和無限制進食的考科藍文獻回顧顯示,間歇性斷食法的減重效果較佳,但未達到顯著意義,且對於各項心血管疾病危險因子的影響仍值得商榷。另一篇統合分析則是顯示,間歇性斷食法對於改善空腹血糖、糖化血色素、總膽固醇、三酸甘油酯、低密度膽固醇、高密度膽固醇、收縮壓、舒張壓及 C反應蛋白的效果皆與卡路里限制相近。

不同的間歇性斷食法對於改善心血管疾病危險因子有著不同的效果。每日限時斷食法可以顯著降低三酸甘油酯、空腹血糖及收縮壓,但無法減少低密度膽固醇、高密度膽固醇及舒張壓。相較之下,隔日斷食法可顯著降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯及血壓,但無法改善高密度膽固醇、空腹血糖或胰島素敏感度每日限時斷食法因為執行起來相對簡單,所以是較多人採用的斷食法。Jamshed等人的研究顯示,即使攝取的熱量及體重都沒有減少,只要將進食期由原本的上午8點至晚上8點縮短為上午8點至下午2點,就能減少24小時及夜間血糖濃度 。另外,Parr等人曾進行一個為期5天的交叉研究,發現在攝取同樣熱量的條件下將進食時間縮短(三餐時間分別為上午10點、下午1點及下午5點,對照組為上午7點、下午2點及晚上9點)可以有效降低夜間血糖濃度。不過另一項為期7天的交叉研究發現,不管是將進食期訂在上午8點至下午5點或是訂在中午12點至晚上9點,對於24小時血糖濃度都沒有任何影響 。另外,目前對於每日限時斷食法的進食期應該設得多短也沒有定論。現有的證據指出,不管是將進食期訂為 10小時或是8小時,對於血糖都沒有任何影響。

總體而言,執行每日限時斷食法並將進食期盡量設得早一點,可能有助於控制血糖。由於將進食期由10小時縮短至更嚴格的8小時的好處並不明顯,所以不一定要如此嚴格執行。

結論

現在已經有越來越多證據顯示間歇性斷食法對於改善體組成、異位性脂肪和心血管疾病的危險因子有一定幫助。間歇性斷食法帶來的好處雖然似乎沒有比卡路里限制多,但初步的研究指出,間歇性斷食法在體重沒有減輕的情況下就可以促進心血管健康。因此,使用卡路里限制的減重族群或許可以考慮在體重維持期改用間歇性斷食法。間歇性斷食法雖然安全性高,但仍不建議孕婦、青少年、有胃潰瘍的族群採用,在使用上應多注意。