『間歇性斷食法會不會很傷身體啊？』
『早餐不吃真的不會怎麼樣嗎？』
『不吃早餐會沒辦法專心欸，該怎麼辦？』
我在看診的時候，常常會向受肥胖問題困擾的民眾推薦嘗試間歇性斷食法。但推薦的過程中，發現很多人因為上面的困擾和疑惑而不敢嘗試。這樣實在是非常可惜啊！畢竟間隙性斷食法的好處多多，是醫學界越來越熱門的話題，連最權威的《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)都有學術論文在討論了。如果因為不了解就放棄嘗試，會非常可惜！
這次就將專業的醫學文獻整理成一系列文章，讓大家看看間歇性斷食法的安全性和效果。期待大家能用安全、有效的方法成功瘦身，甚至從此擺脫降血脂、降血糖、降血壓的藥物。
什麼是間歇性斷食法
人類原本就是間歇性斷食的動物
遠古時代的人類過著採收、狩獵的生活，體內本就因應有一餐沒一餐的環境演化出斷食的生理機制。研究甚至發現，斷食期間的細胞會自動進行修復。
人吃飽了，病痛也來了
進入工業化時代，人類的糧食充足了，依照規律的時間表一天吃三餐，反而得了各種代謝性疾病（肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓…）。間歇性斷食法的目的就是通過實行老祖宗們的生活形態，找回身體健康。
間歇性斷食法的原理
斷食10-14小時以上，身體就會開始燃燒脂肪
斷食10-14小時以後，身體儲存的肝醣就已經被耗光了。這時候，身體就會轉而消耗脂肪組織（俗稱的燃燒脂肪）。在燃燒脂肪的過程中，身體也會產生酮體，啟動一系列的基因深層反應，改變身體的狀態，其中包括：
- 通過增加粒線體數目、增加細胞抗氧化能力，來增強細胞對抗環境壓力的能力
- 改善血糖、脂肪的新陳代謝
- 細胞開始清除細胞內的廢棄物、修補DNA
- 降低體內的發炎程度
在開始進食的時候，細胞會重新生長，進行組織重塑。簡單來說，間歇性斷食法就像按下了身體自帶的清除廢物、重新修復的按鈕。
間歇性斷食法的優點
- 降低血壓
- 改善血糖（透過改善胰島素的敏感度）：身體能更好的利用葡萄糖，減少胰臟分泌胰島素的負擔，也就比較不容易變成糖尿病
- 降低膽固醇
- 減少內臟脂肪
- 增加腸胃道好菌，改善腸胃功能
- 加強副交感神經的作用，改善自律神經功能
- 降低身體發炎程度
此外，研究也顯示間歇性斷食法對於糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症、帕金森氏症、氣喘、關節炎、傷口復原都有一定的幫助。
間歇性斷食法的缺點
- 初期容易因為肚子餓而暴躁、無法專心。這個副作用會一般在1個月內會慢慢消失。
- 進食期因為肚子餓，反而吃進更多熱量。
- 台灣食物太好吃，誘惑太多！
我最適合哪種間歇性斷食法？
常見的間歇性斷食法如下：
- 每日限時斷食法：常聽到的14/10、16/8、18/6、20/4都是，尤其16/8、18/6最多人採用。16/8指的是每天斷食16小時，只有固定的8小時可以吃東西（中午12點吃午餐，晚上8點前吃最後一餐），以此類推。
- 5比2斷食法：在每週挑選不連續的2天執行斷食。斷食日當天只吃一餐，熱量攝取不能超過每日總熱量需求的25%（約500大卡）。
- 隔日斷食法： 一天正常吃，隔天完全斷食。
- 改良版隔日斷食法： 一天正常吃，隔天吃約500大卡的食物。
目前沒有大規模研究直接告訴我們哪個是最好的間歇性斷食法
現在的研究都是用單一一種斷食法，在一群受試者身上試驗得到的結果。受過嚴謹醫學訓練的人都知道，這樣的研究手法得到的結果，是不能直接推論出哪種斷食法是最好的。如果有哪個人說他知道最好的斷食法是哪個，那肯定是在吹牛的。
每日限時斷食法（16/8，18/6）和5比2斷食法是比較好上手的斷食法。
目前國外研究最多的間歇性斷食法是每日限時斷食法和5 比 2 斷食法。隔日斷食法的研究也不少，但受試者常常沒辦法持續進行這麼刻苦的斷食法，所以我在門診不會推薦民眾嘗試。每日限時斷食法和5比2斷食法執行起來相對簡單，而且現在的研究也多以這兩個為主，證據非常充足，所以我會推薦各位斷食新手可以從這裡起步。
16/8斷食法
16/8指的是每天斷食16小時，只有固定的8小時可以吃東西。（中午12點吃午餐，晚上8點前吃最後一餐）
18/6斷食法
18/6就是每天斷時18小時，只有固定的6小時可以吃東西。（中午12點吃午餐，下午6點前吃最好一餐），效果會比168斷食法更好。
20/4斷食法
有些人為了得到更好的減重效果，所以會把進食期縮短到4小時以內。不過，這樣其實是不必要的。有研究顯示，斷食20小時的效果不會比斷食18小時更好，反而更容易肚子餓，難以堅持下去。
5比2斷食法
一週選不連續的2天斷食，斷食日當天只能吃500到600大卡。目前很多研究都是採用這種斷食法，所以證據很充分。
隔日斷食法
隔日斷食法是一天正常吃，隔天完全斷食。這種斷食法更容易肚子餓，所以很容易半途而廢。
改良版隔日斷食法
一天正常吃，隔天只吃約500大卡。進食期設定在2小時以內。
專家教你成功率最高的起步法
《新英格蘭醫學雜誌》(NEJM)上根據不同的斷食法提供比較容易上手的方法。
每日限時斷食法（16/8, 18/6)
| 第一個月 | 一周五天的 14/10 |
| 第二個月 | 一周五天的 16/8 |
| 第三個月 | 一周五天的 18/6 |
| 第四個月（目標） | 一周七天的 18/6 |
5比2斷食法
| 第一個月 | 一周挑一天只吃1000大卡 |
| 第二個月 | 一周挑兩天只吃1000大卡 |
| 第三個月 | 一周挑兩天只吃750大卡 |
| 第四個月（目標） | 一周挑兩天只吃500大卡 |
常見問題
準備好斷食了嗎？
我會建議新手從16/8開始，再慢慢進階到18/6。如果願意計算卡路里的人也可以嘗試5比2斷食法
間歇性斷食法雖然安全，但有慢性疾病的民眾還是要向醫生諮詢過後再執行！
很多網路文章都會說，從眾多的研究結果看來，間歇性斷食法是個超級安全的減重方式。但這些網路文章沒有說的是，間歇性斷食法的研究大多是以健康人士去做研究。一些針對糖尿病病人做的研究反而發現，實行間歇性斷食法的糖尿病病人即使已經事先減藥，還是容易在斷食期間發生低血糖！（低血糖對糖尿病病人來說是非常危險的！！！！）
所以所以，我要鄭重呼籲大家，在進行間歇性斷食法前，一定要諮詢過醫師才開始進行！過程中也要和醫師密切合作，避免任何可能的副作用，畢竟減重除了好看的外觀，更重要的是得到健康。萬一在減重期間付出健康反而得不償失！
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